仰卧起坐60天效果图(正确做法)

2019-10-09 16:47:35 | 作者:美文网 | 点击: | 手机版
仰卧起坐60天效果图(正确做法)https://www.sengzan.com/zhuantifanwen/4566.html

  仰卧起坐是一种非常受欢迎的运动,因为可以瘦腹仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一,但是很多人其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。

  下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧——卷腹,让你正确减肥,快速达到甩肚腩的目的。

仰卧起坐60天效果图

  为什么建议你去做卷腹?

  仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。仰卧起坐会过度强化腰大肌,造成腰椎压力过大,造成下背部酸痛,所以有的同学练的时候腰椎会很酸痛,长期做仰卧起坐还可能会导致椎间盘突出和腰椎病,和骨盆前倾腰椎曲度过大。

  而卷腹用主要锻炼腹直肌,即我们日常所看到的8块腹肌,其功能是躯干弯曲。卷腹动作在起的过程中时以胸靠近大腿根,效果就是所谓的“脊柱下部屈”。卷腹相对安全许多,只要做动作的速率慢没有水平面上的冲力就不会对腰椎产生过度的压力了。

  动作如下:

  1、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

  2、起身高度:停留在45度角处

  仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

  3、双手不要抱头

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  4、上身应卷起来,而不是抬起来

  如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

  5、仰卧起坐并非越快越好

  速度这一方面,各有说辞,快速可以锻炼爆发力,慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉,对于大多数人来说,后者更好。

  卷腹是我们在生活之中经常会去做的运动,因为卷腹不仅对我们的健康很有好处,对我们身材的保持也有着很不错的效果。而且卷腹比较简单,也不需要什么场地,能被所有人接受。所以建议大家可以在休闲的时候多做一些仰卧起坐。